پاسخ 8 سوال مهم در ورزش بارداری

بارداری سالم زایمان راحت
8 سوال مهم درباره ورزش بارداری

 

 

پاسخ به 8 سوال مهم درباره ورزش دوران بارداری:

  1. ورزش دوران بارداری،  چه اهمیتی دارد؟
  2. چه ورزشهایی طی بارداری توصیه می‌شود؟
  3. کدام ورزشها طی بارداری ممنوع است؟
  4. خانمهای باردار چه زمانی باید ورزش را قطع کنند؟
  5. آیا خانم باردار تحت استراحت مطلق هم می‌تواند ورزش کند؟
  6. مزایای ورزش طی بارداری و پس از زایمان
  7. نکات مهمی که طی ورزش دوران بارداری باید به آنها توجه شود.
  8. نحوه ورزش مادران شیرده

 

 

از طبیعی ترین خواسته های بشر، بقای نسل است. با توجه به پیشرفت علوم به خصوص علوم پزشکی امروزه حاملگی و زایمان پدیده ای کاملاً طبیعی و بی خطر شده است ولی با این همه یک خانم باردار همواره نگران زایمان و دردهای همراه آن است .

یکی از روش هایی که در حال حاضر جهت قابل تحمل نمودن درد زایمان بکار می رود آماده سازی مادر از طریق تمرینات ورزشی قبل از زایمان است.

ورزش دوران بارداری، چه اهمیتی دارد؟

فعالیت بدنی منظم در دوران حاملگی باعث

  • خواب راحت،
  • افزایش اعتماد به نفس،
  • جلوگیری از افسردگی و احساس خمودگی مادر
  • کم شدن شدت و یا بروز دردهای شایع این دوران  مثل کمردرد ، پا درد…
  • جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر میشود.

 

ورزشهای مناسب دوران بارداری

 

چه ورزشهایی در زمان حاملگی توصیه می‌شود؟

 

طی بارداری ورزشهای سبک و منظم ( حداقل سه بار درهفته) توصیه میشود، از جمله:

  • پیاده روی : چنانچه خانمی قبل از بارداری برنامه منظمی داشته باشد میتواند به آن ادامه دهد اما تا سطحی از فعالیت که احساس ناراحتی نکند در طول مدت دویدن هم باید آب زیادی مصرف کند چنانچه دمای بدنش زیاد بالا رفت و احساس ناخوشایندی داشت باید از فعالیت دست بکشد.

 

  • ورزش و تمرینات کششی،

 

  • شنا : چنانچه قیل بارداری عادت به شنا داشته باشد میتواند حین بارداری ادامه دهد. شنا یک فعالیت بسیار مناسب در حاملگی ست و سبب تقویت عضلات مختلف میشود.

 

  • یوگا : تکنیک ریلکسیشن و تن آرامی علاوه بر افزایش توان روحی شما و آرامش روانی موجب تقویت عضلات میشود.

 

  • دوچرخه ثابت

لازم به توضیح و توصیه اکید است که این ورزشها، حتما باید زیر نظر یک ماما مربی دوره دیده انجام شود.

 

ورزشهای دوران بارداری

 

خانم های باردار از انجام کدام ورزش ها باید خودداری کنند ؟

  • شیرجه : طی بارداری ممنوع است.
  • کوهنوردی : در ارتفاعات بالا بعلت کاهش غلظت اکسیژن امکان کاهش اکسیژن رسانی به جنین وجود دارد لذا در افرادی که بخصوص در سطح دریا زندگی میکنند صعود ناگهانی میتواند سبب آسیب جنین و زایمان زودرس شود، پس باید به آرامی به صعود بپردازند و یا حد امکان به ارتفاع بالای ۴۰۰۰ متر نروند.
  • اسکی : میتواند مضر باشد زیرا مثل کوهنوردی در ارتفاع بالا انجام میشود و همچنین درصورت عدم تعادل احتمال برخورد با زمین و آسیب جنین وجود دارد.
  • ورزش های رزمی
  • پس از سه ماه اول حاملگی باید از فعالیت های بدنی در حالت خوابیده به پشت خودداری کرد.
  • ایستادن برای مدت طولانی توصیه نمیشود.
  • درصورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کرد ( فعالیت تا حدی توصیه میشود که باعث خستگی نشود).
  • از انجام هرگونه فعالیت که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد باید پرهیز شود، خصوصا در سه ماه آخر حاملگی.

 

خانم های باردار باید چه زمانی فعالیت های بدنی را قطع کنند؟

 

  • قطع فعالیت ورزشی در صورت وجود هریک از علایم زیر توصیه میشود :  تنگی نفس ، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک ( مایع جنین).
  • منع مطلق انجام ورزش دوران بارداریشامل: خونریزی رحمی، بیماریهای قلبی،کمخونی شدید، سابقه سقط ، یا زایمان زودرس( بیش از یکبار) ، فشار خون حاملگی، دیابت ( قند خون)، جفت سر راهی، سرکلاژ

 

آموزش مراقبت از خود در دوران بارداری
فواید ورزش بارداری برای مادر

 

 

 

فعالیت بدنی برای مادران باردار تحت شرایط استراحت مطلق 

زنان بارداری که به آنها استراحت مطلق داده میشود میتوانند فعالیت بدنی داشته باشند منتها باید فعالیتی باشد ک ایمن وسبک است .در بسیاری موارد تاثیرات ناتوان کننده استراحت مطلق مورد توجه قرار نمیگیرد و به این ترتیب مادران در معرض ابتلا به مشکلات جسمی و روانی این تاثیرات قرار میگیرند. در نتیجه استراحت های طولانی مدت در رختخواب زنان باردار مجموعه ای از علایم بیمار گونه مانند مشکلات قلبی_ عروقی ، ناراحتی های ماهیچه ای و اسکلتی ، موقعیت ها و وضعیت های فشار و استرس، مشکلات پوستی، تحلیل رفتن ماهیچه ای و همچنین اختلالات روانی مانند احساس گناه ، استرس، افسردگی را تجربه میکنند. به این دلایل توصیه میشود که برای این دسته از زنان باردار که ناچار به استراحت مطلق هستند ، برنامه هایی برای فعالیتهای بدنی خاص و بی خطر تحت نظر متخصص در نظر گرفته و اجرا شود تا به عوارض مذکور دچار نشوند.

 

 

مزایای ورزش دوران بارداری

  • افزایش انرژی
  • افزایش توان روحی
  • کاهش افسردگی و اضطراب
  • کمک به داشتن خواب راحت تر
  • تقویت سیستم ایمنی
  • کاهش انقباضات عضلات لگن و ران و کاهش درد کمر و پشت
  • جلوگیری از افزایش وزن بی رویه مادر
  • تقویت رشد و افزایش هوش جنین
  • بهبود میل جنسی طی بارداری
  • جلوگیری از ابتلای مادر به فشار خون و دیابت بارداری و…
  • آماده سازی بدن برای مرحله زایمان( طبیعی/ سزارین)
  • ورزش طی بارداری موجب تقویت قلب نوزاد میشود.

 

 

ورزشهای دوران بارداری
تاثیر ورزش دوران بارداری برای مادر

 

توصیه هایی برای انجام ورزش در بارداری

 

  • گرم کردن بدن در شروع فعالیت بدنی باید به آرامی صورت بگیرد و به دنبال انجام فعالیت بدنی ،بدن باید با انجام نرمش های سبک به آرامی سرد شود.
  • انجام مستمر فعالیت بدنی روزانه و سبک اثر بیشتری از ورزش و تحرک های بدنی ناگهانی با دوره های چند روزه وقفه دارد.
  • در حداکثر فعالیت بدنی حتما نبض و ضربان قلب باید بررسی شود چنانچه ضربان قلب زنان باردار بیشتر از ۱۴۰ بود باید سطح فعالیت را کاهش داد چون افزایش ضربان قلب هم میتواند به جنین و مادر آسیب برساند.
  • خانم های باردار نباید بیش از توان خود تحرک بدنی داشته باشند و هرگاه در حین فعالیت بدنی دچار خستگی ، تنگی نفس یا سرگیجه شدند ، باید تحرک بدنی را قطع کنند ( هر ۱۵ دقیقه فعالیت ۵ دقیقه استراحت)
  • باید برای جلوگیری از کم آبی بدن قبل ،حین و بعد از فعالیت بدنی آب و مایعات بنوشند.
  • باید در فعالیت بدنی که احتمال برخورد یا افتادن وجود دارد شرکت نکنند.
  • نوع فعالیت بدنی و مقدار آن بعد از هفته بیستم حاملگی توسط پزشک ناظر بر بارداری هر فرد باید بررسی شود چرا که اندازه شکم و نقطه ثقل بدن بخاطر اندازه جنین تغییر میکند.
  • از انجام فعالیت بدنی در هوای گرم و مرطوب باید پرهیز شود و همچنین از سونای گرم و بخار نباید استفاده شود چرا که همه اینموارد سبب افزایش دمای بدن و از دست دادن مایعات میشود و برای جنین خطر دارد. افزایش دمای بدن نادر و به تبع دمای بدن جنین سبب اختلال در روند تکامل عصبی و مغزی جنین میشود.
  • خانم های باردار باید مراقب کمر خود باشند و حرکاتی ک موجب فشار روی کمر میشود انجام ندهند.
  • چنانچه تب بالای ۸/۳۷ درجه سانتی گراد داشتند باید از انجام فعالیت بدنی بپرهیزند.
  • از انجام حرکات پرشی، رفت و برگشتی سریع که بلافاصله در آن جهت حرکت عوض میشود باید پرهیز کرد، این حرکات موجب درد لگن، شکم، ساق و کمر میشود.
  • در حین ورزش باید از سینه بندهای مناسب و اندازه استفاده شود.

 

ورزش یا استراحت دوران بارداری

 

مزایای ورزش دوران بارداری برای زایمان

 

  • افزایش آمادگی مادر برای زایمان
  • کاهش درد زایمان
  • افزایش آرامش و اعتماد به نفس طی زایمان
  • تنظیم تنفس و اکسیژن رسانی به جنین
  • کاهش احتمال زایمان سزارین
  • کاهش احتمال دستکاری حین زایمان
  • جلوگیری از پارگی پرینه و نیاز به بخیه

 

مزایای ورزش دوران بارداری برای پس از زایمان

 

  • تسریع برگشت بدن به حالت پیش از بارداری
  • جلوگیری از شل شدن عضلات خصوصا عضلات شکم
  • بهبود جریان خون و کمک به ترمیم زودتر محل بخیه ها
  • کاهش افسردگی پس از زایمان
  • شادابی روحیه مادر

 

ورزش مناسب برای مادران دارای نوزاد شیرخوار

 

مادران شیرده باید فعالیت بدنی با شدت کم تا متوسط داشته باشند اگر فعالیت با شدت زیاد باشد ماده ای در اثر انقباض عضله وارد شیر میشود که باعث تلخ شدن شیرمادر میشود و به همین علت شیرخوار از خوردن شیر امتناع میکند و دچار سوتغذیه میشود.

 

 

کلام آخر:

خانم های باردار باید ورزش را جزیی از زندگی روزانه خود قرار دهند و با یکسری توجهات در حین کارهای روزانه همزمان حرکات زیر را انجام دهند :

  • در هنگام ایستادن یا نشستن عضلات شکم را منقبض کنند.
  • برای برداشتن اجسام سبک یا سنگین خم نشوند بلکه نزدیک اجسام شده زانو زده و وسیله را بردارند و با کمر راست بلند شوند.
  • هر گاه از جلو آینده عبور میکنند وضعیت ایستادن خود را در آینه دیده و سعی کنند درست بایستند.

سی دی ورزش دوران بارداری در منزل

 

 

 

ورزش دوران بارداری
ورزش دوران بارداری در منزل، با تفکیک سه ماهه اول، دوم و سوم