اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران

اهمیت تغذیه دوران بارداری

شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در بارداری

 

تغذیه در تمامی مراحل زندگی به علت نقشی که در تکامل جسم و توانمندی های ذهنی و جسمی انسان دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است .

علت توجه به تغذیه دوران بارداری ، سلامت مادر و تامین مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و نمو جنین، است .

جنین از طریق بند ناف و جفت، مواد غذایی مورد نیاز خود را ازخون مادر می گیرد.

در بارداری میزان نیاز روزانه به کربوهیدرات ، ویتامین ها ، پروتئین ، چربی و مواد معدنی افزایش می یابد..  رعایت تنوع و تعادل و مقدار در برنامه تغذیه دوران بارداری، اهمیت بسیاری دارد .

آشنایی با هرم و گروه های غذایی 

اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران
اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران

 

  • گروه نان و غلات

شامل انواع نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته ، گندم ، جو و ذرت است.

  • گروه میوه و سبزی

  • گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات ، و مغزها

شامل انواع گوشت های سفید و قرمز ، ماهی ، دل و جگر ، تخم مرغ ، حبوبات ( عدس ، نخود ، لوبیا …) ، و مغزها مثل پسته ، گردو ، بادام و….

  • گروه شیر و لبنیات

شامل شیر ، ماست ، کشک ، دوغ ، بستنی ، پنیر و است .

  • گروه متفرقه

شامل انواع شیرینی ، روغن و کره ، خامه ، شکر ، نمک ، شکلات ،

چاشنی و سس ها و نوشیدنی ها

 

 

 

هرم غذایی چیست؟

اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران
هرم غذایی

برای نشان دادن اهمیت مقدار و اندازه مصرف هر گروه غذایی ، آن را به شکل هرم نمایش  داده اند. تا بتوان به اهمیت مصرف هر گروه غذایی، از روی شکل پی برد. یعنی هر گروهی که سطح بیشتری را در هرم اشغال کرده باید بیشتر، مصرف شود، و اهمیت بیشتری در برنامه غذایی دارد.

مثلا مواد غذایی که در قاعده هرم قرار دارند از اهمیت بیشتری ، به جهت مصرف، برخوردارند .

گروه‌های غذایی

 

گروه نان و غلات

 

  • نان و غلات:(7-11سهم)

    این گروه از مواد غذایی منبع غنی کربوهیدرات

    اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران
    نان و غلات
  • و یکی از منابع مهم تامین انرژی بدن، می باشند. همچنین غلات دارای فیبر، آهن، ویتامین B، عناصر معدنی و پروتئین هستند.

    از این گروه، روزانه، 7 تا 11 سهم، می‌توانید استفاده کنید.

وقتی می گوییم 7 تا 11 سهم ، یعنی اگرچاق هستید یا اضافه وزنتان در طول بارداری زیاد است باید از کمترین سهم آن یعنی 7 یا 8 سهم استفاده کنید و اگر هم مشکلی ندارید و اجازه اضافه وزن دارید حداکثر تا 11سهم رامی توانید بخورید.

برای اینکه بدانید در طول نه ماه بارداری چقدر اجازه دارید اضافه وزن داشته باشید ، باید بدانید نمایه توده بدنی شما چند است که اینکار را بهتر است پزشک یا مامای مراقبتان انجام دهد ، بهتر است  از ان ها بخواهید تا برای شما حساب کرده  و حد مجاز اضافه وزن شما را بگویند.در این حالت بهتر می توانید مقدار خوراک خود را کنترل کنید.

یک سهم مساوی است با : یک کف دست نان (کف دست بدون انگشتان )  سنگک یا بربری، 4 کف دست نان لواش . نیم لیوان غلات  پخته نشده یا یک لیون برنج و غلات پخته شده ، 6 عدد بیسکویت ساده یا بدون کرم

توصیه : نان سبوس دار خیلی بهتر است زیرا سبوس به عنوان فیبر در بدن مانع یبوست می شود  بخصوص برای مادرانی که نمی خواهند  اضافه وزن زیادی داشته باشند.

بهتر است برنج به صورت کته پخته شود.

گروه میوه و سبزیجات

 

  • میوه و سبزیجات:(میوه 3-4 سهم و سبزیجات 4-5 سهم)

    میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین و املاح لازم برای بدن، می‌باشد.

    اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران

    فیبر درون آنها به هضم مواد غذایی کمک می کند. ویتامین C در بسیاری از میوه جات و سبزیجات یافت می شود که به جذب آهن کمک می کند و همچنین باعث سلامت بافت های بدن مادر و جنین می گردد.

    هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگی ، فلفل جز این گروه هستند.
    توصیه میشود سبزیجات بیشتر از میوه ها مصرف شوند به دو دلیل:
    سبزی ها فیبردارند و برای جلوگیری از یبوست مفیدند. و این که بدون قند هستند واحتمال  ایتلا به دیابت را کاهش می دهد..

یک سهم در این گروه مساوی است با : یک عدد میوه های درشت مثل سیب ، یک موز متوسط یا پرتقال ،میوه های ریز نصف لیوان مثل انگور ، گیلاس ، آلبالو، یک چهارم طالبی متوسط ، نصف لیوان آب میوه متوسط ( حتما اب میوه خانگی یا دستی استفاده کنید وتا حد امکان از نوع صنعتی آن بپرهیزید.)

در مورد سبزی ها :یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان پخته آن یک سهم است .

در مورد سبزی ها چون ویتامین خوبی دارند در عوض کالری زیادی هم  ندارند اگر بیش تر از این مقدار هم خوردید به شرط آن که جلوی غذاهای دیگر را نگیرد، مشکلی نیست.

 

گروه شیر و لبنیات

 

  • شیر و لبنیات:(3-4 سهم)

     

    اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران
    اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران
    غذاهای این گروه بهترین منبع تامین کلسیم،ویتامین ب2، پروتئین، ویتامین ب12 می باشند. بنابراین در رشد و استحکام استخوانها و دندان ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. افرادی که در رژیم روزانه از مواد غذایی این گروه مصرف نکنند در سنین بالاتر دچار پوکی و درد استخوان می شوند و در افرادی که در مرحله رشد قرار دارند (مانند کودکان) کمبود کلسیم باعث تاخیر رشد آنان خواهد شد.

    مواد غذایی این گروه شامل: شیر ، پنیر ، ماست ،کشک ،بستنی، خامه، سرشیر، دوغ و کره، می باشد.

یک سهم مساوی است با : یک لیوان شیر،یک لیوان ماست  یک و نیم  لیوان دوغ (خانگی و کم نمک ) ، دو قوطی کبریت پنیرکم چرب  ،یک لیوان کشک و یک و نیم لیوان بستنی  .

توصیه‌های کلیدی در تغذیه دوران بارداری

شیر ولرم نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب از نفخ جلوگیری میکند و موجب میشود تا خواب راحت تری داشته باشید.
ماست پیشگیری کننده و درمان کننده عفونت های واژینال میباشد پس حتما در رژیم غذایی قرار گیرد.
ماست در ماههای آخرمیزان حساسیت و آلرژی درنوزاد را کاهش میدهد.
کشک حتماجوشانده شود حتی نوع پاستوریزه اش.
دوغ های با نمک بالا مصرف نشوند.
بستنی حتما پاستوریزه مصرف شود و ترجیحا بستنی های رنگی مصرف نشود زیرا رنگ موجود در آنها از جفت رد میشود

از شیر های پاکتی یا هر ماده غذایی دیگری که تاریخ انقضا یا تاریخ مصرف  طولانی دارند ( یعنی دیر خراب می شوند )استفاده نکنید زیرا موادنگهدارنده آن هم برای شما و هم جنین شما ضرر دارد.

گروه گوشت و حبوبات

 

  • گوشت و حبوبات:(3 تا 4 سهم) 

    اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران
    گوشت و حبوبات و آجیل

    این گروه از مواد غذایی به 2 دسته تقسیم میشوند:

    پروتئین حیوانی: گوشت قرمز،مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ
    2. پروتئین گیاهی : مغزها ( اجیل ) و حبوبات مثل نخود ، لوبیا ،سویا، عدس ….

مهمترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین ،فسفر ، ویتامینهای B12و B6، روی، منیزیم و آهن می باشد. گروه گوشت و حبوبات به علت نقشی که در رشد و خونسازی دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خون سازی شده و از کم خونی فقرآهن جلوگیری می کند. همانطوریکه قبلا اشاره شد آهن موجود در غذاهای گوشتی همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین ث (میوه ها و سبزی ها)بهتر جذب می شود.

یک سهم در این گروه مساوی است با : یک عدد تخم مرغ ، 60 گرم گوشت قرمز ، مرغ و ماهی . نصف لیوان حبوبات پخته یا یک لیوان حبوبات خام ، نصف لیوان مغزها

غذاهای دریایی  منبع غنی از پروتئین، آهن و همین طور اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. غذاهای دریایی برای رشد مغز جنین بسیار مفید هستند.

در هفته میتوانید تا 5 عدد تخم مرغ مصرف کنید

جگر بیش از 120 گرم درهفته مصرف نشود.(در سه ماهه اول بارداری به دلیل وجود ویتامین A بالای آن مصرف نشود)
حبوبات حتما از شب قبل خیس شود و چندین بار آب آن تعویض گردد.
نخود بهترین نوع حبوبات است.

در سه ماه اخر بارداری اگر جنین تان کاهش وزن دارد می توانید با مصرف جدی پروتئین ها بخصوص ماهی ، این مشکل را رفع کنید.

از غذاهای کنسروشده بخصوص تن ماهی که نمک زیادی هم دارد تا جایی که مقدور است استفاده نکنید.

نکته مهم در تغذیه دوران بارداری

به علت تغییر اشتهای مادران در طول بارداری که بعضی از غذا ها را دوست ندارند یا بعضی از آنها را بیشتر دوست دارند معمولا هرم غذایی را با سلیقه خودشان دستکاری می کنند مثلا می گویند ما از شیر بدمان می اید به جاش میوه زیاد می خوریم یا گوشت بدمان می آید ولی شیر و ماست زیاد می خوریم ، شما مادر عزیز که الان با این هرم غذایی و فواید هر کدام از گروه ها آشنا شدید به راحتی می تونید متوجه شوید که این کار هیچ کمکی به سلامت تغذیه مادر نمی کند وهر کدام از گروه ها ی غذایی خواص خود را دارند و نمی تواند جایگزین گروه دیگر شوند .مثلا میوه و سبزی جایگزین شیر نمی شود یا شیر جایگزین مثلا ماهی

اما در یک گروه، غذا ها می توانند با هم جابه جا یا جایگزین شوند مثلا ماست می تواند جایگزین شیر شود . یا ماهی می تواند جایگزین گوشت قرمز یا مرغ شود و الی ….

 

گروه متفرقه و تغذیه دوران بارداری

 

 

اهمیت تغذیه دوران بارداری ، ،شناخت گروه‌های غذایی و میزان مصرف آن‌ها، در این دوران
گروه متفرقه

این گروه شامل انواع غذاهای شیرین مثل شیرینی ، شکر ، مربا ، شربت ،شکلات ، نوشیدنی ها و انواع غذاهای چرب مثل روغن ، کره ، خامه ، سرشیر، چربی های دور گوشت ….. می باشد.

همانطور که در هرم غذایی می بینید این گروه باید  کمترین سهم را در برنامه و رژیم غذایی ما داشته باشند زیرا کالری زیادی دارند و بسیار چاق کننده هستند و بدن نیاز کمی به آنها دارد . هرچند که نباید  هم حذف  شوند .

 

برگرفته از پکیج آموزشی بارداری سالم و زایمان راحت
 

نظرات بسته شده است.

 پکیج بارداری سالم و زایمان راحت

راهنمای کامل و جامع بارداری سالم و زایمان راحت 
با وارد کردن ایمیل خود در کادر زیر فیلم آموزش ورزش در بارداری را به صورت رایگان  دریافت خواهید کرد
آموزش‌ها ارسال شود 
اختر حافظیان، کارشناس ارشد ماما، مدرس و مروج زایمان فیزیولوژیک و بدون درد
بارداری سالم زایمان راحت
close-link